E’ vero, lo stato di emergenza non ci ha portato a lunghi e interminabili pranzi di Natale in compagnia di tutti i parenti, ma sicuramente non abbiamo rinunciato alla buona cucina e a concederci qualche sfizio in più.
Anche se all’insegna della moderazione, le feste vanno “onorate” e non c’è nulla di male in ciò. Detto questo, cosa vi aspettate da questo articolo? Una dieta “detox” per smaltire gli eccessi, mi direte.
Cosa troverete, invece, in questo articolo? Abbandonate le emergenze post-party, il proposito per l’anno nuovo potrebbe essere inserire uno stile di vita sano per ricominciare a volervi bene.
Le diete drastiche e non equilibrate provocano una riduzione troppo rapida del numero di calorie assunte: questo rallenta il metabolismo ed i chili in eccesso vengono ripresi rapidamente.
Al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica. Ciò genera danni a carico della massa muscolare e un rallentamento del metabolismo con la conseguenza che la perdita di peso si arresta; per di più, ricominciando a mangiare normalmente, è più facile riprendere rapidamente, soprattutto sotto forma di depositi di grasso, i chili persi.
Inoltre, le diete squilibrate sono pericolose per la salute perché non assicurano, o non lo fanno nella giusta percentuale, i nutrienti di cui l’organismo necessita per “funzionare” al meglio.
I cicli ripetuti di perdita e recupero del peso, il cosiddetto “yo-yo”, dovuto appunto a diete non corrette, determinano, ad esempio, una perdita della massa magra (muscolatura) ed un aumento della massa grassa (tessuto adiposo), spesso sotto forma di grasso addominale pericoloso per il cuore.
Ma quindi, da dove cominciare? Il primo consiglio che vi lascio è di non sentirsi in colpa. Avete festeggiato, siete stati bene ed eravate contenti di mangiare. Questo è quello che conta. Non serve a nulla piangere sul latte versato e ricordatevi che “non si ingrassa da Natale e Capodanno… ma da Capodanno a Natale”, dice un vecchio modo di dire. Il segreto è seguire le nostre tradizioni locali e il regime alimentare mediterraneo che prevede l’uso di ingredienti del territorio: in particolare, l’olio extra vergine di oliva come grasso da condimento al posto dei grassi animali (burro, strutto,…).
Ricominciate a mangiare regolarmente frutta e verdura di stagione: sì ai carciofi, verze, cavoli, broccoli, cavolfiori importanti per le loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardioprotettive e agrumi, ricchi di vitamina C, per un sostegno al nostro sistema immunitario.
È fondamentale anche idratare il corpo: evitate le bevande zuccherate e gasate ricche di zuccheri, limitate gli alcolici e bevete almeno 2 L di acqua al giorno.
Un errore da non commettere è tagliare i carboidrati. Innanzitutto, dobbiamo distinguere gli zuccheri semplici (i dolci per intenderci) il cui consumo, visti gli eccessi natalizi, andrebbe drasticamente ridotto. L’OMS raccomanda di consumare al massimo 25 gr di zuccheri liberi al giorno (pari al 5% dell’apporto energetico totale).
Non rinunciate però ai carboidrati complessi: ovvero pasta, cereali e pane. Preferite carboidrati integrali, più ricchi in fibre, e ricordatevi che offrono un senso di sazietà e sono la nostra fonte energetica principale. Infine, se durante le vacanze avete perso la cognizione del tempo (come è giusto che sia), ora è tempo di pianificare le vostre giornate. Stilate un menù settimanale in accordo con tutta la vostra famiglia e ritagliatevi del tempo per la vostra attività fisica preferita. L’OMS raccomanda per bambini e adolescenti 60 minuti al giorno di attività di intensità da moderata a vigorosa (oltre lo sport, i vostri bambini dovrebbero giocare all’aria aperta); per gli adulti, 150 minuti a settimana di attività fisica moderata.
Vi auguro, per questo inizio anno, di RICOMINCIARE: cioè di “avere un nuovo inizio dopo un’interruzione”, non dimenticando quello che è stato e sperando in un po’ di normalità.
Dott.ssa Ilaria Carelli, biologa nutrizionista